Pieczywo okiem dietetyka – dietetyk kliniczny mgr Aneta Strelau

Wybór nie jest prosty – mamy chleb pszenny, jasny, żytni, razowy, na zakwasie, orkiszowy, z dynią, ze słonecznikiem, z żurawiną…
W Unii Europejskiej dopuszczono do spożycia dwa tysiące dodatków do żywności, a tylko 50 z nich dopuszczonych jest w żywności ekologicznej. Oczywiście wszyscy już wiedzą, że należy unikać pieczywa mrożonego, ale jak to zrobić?
Co musisz wiedzieć o chlebie?

• Wybierz dobrą mąkę

Podstawowe rodzaje mąki to pszenna i żytnia. Mąka pszenna ma więcej glutenu, a produkowany z niej chleb jest bardziej sprężysty niż żytni odpowiednik. Coraz częściej możemy dostać także pieczywo z mąki orkiszowej. Jest to dobra alternatywa dla osób, którym przeszkadza kwaśny posmak chleba żytniego. Oczywiście najlepsza jest mąka razowa.

• Co to jest mąka razowa?

Nazwa mąka razowa pochodzi od sposobu przemiału, to znaczy ziarno pozbawione otrąb jest mielone tylko raz. W ten sposób otrzymywana jest ciemna, gruba mąka zawierająca najczęściej wszystkie składniki ziarna. Taka mąka świetnie nadaje się na chleb.
Mąka razowa, wbrew powszechnemu mniemaniu, może być zarówno żytnia jak i pszenna. Mąka pszenna razowa nazywa się graham i jest używana do wypieku pieczywa pszennego właśnie typu graham.
Mąka razowa a pełnoziarnista?
Mąka pełnoziarnista uzyskiwana jest z przemiału całego ziarna, czyli łuski, jądra i kiełka, stąd jej nazwa. To mąka nie oczyszczona, która zawiera duże ilości błonnika. Jest źródłem minerałów takich, jak: fosfor, magnez, żelazo i cynk.
Spowalnia przyswajanie cukrów i wpływa korzystnie na przemianę materii. Dzięki temu chleb będzie zdrowszy i bogatszy w składniki.

• Dobierz sposób wypieku chleba

Sprawdź, czy chleb wypiekany jest na drożdżach, czy na zakwasie. Jeśli w składzie znajdują się oba składniki, może to świadczyć o tym, że producent użył sztucznego zakwasu, który podrażnia żołądek. Zjadasz taką bułeczkę i pojawia się zgaga.
Uwaga! Pieczywo wypiekane na drożdżach zawiera kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Obecność zakwasu neutralizuje nieco ten niekorzystny związek.

• Uważaj na dodatki do chleba

Do wypieku chleba potrzeba tak naprawdę tylko czterech składników: wody, mąki, soli, drożdży lub zakwasu. To wszystko, by chleb był zdrowy, pachnący i smaczny.
A teraz przyjrzyj się produktom w supermarkecie… Niezwykle trudno znaleźć pieczywo o tak prostym składzie. Bardzo często dodaje się do mąki wiele dodatków, które ułatwiają życie piekarzom, hurtowniom, sprzedawcom, ale nie koniecznie są dla Ciebie zdrowe.

• ekstrakt słodowy, który nadaje ciemniejszą barwę, wzmacnia smak i zapach pieczywa, sprawia, że jasny chleb przypomina wyglądem razowy, więc jest chętniej kupowany jako “zdrowy” produkt;
• karmel – to barwnik, który dodawany jest do jasnego chleba, by „udawał” razowy odpowiednik;
• soda oczyszczona, która służy jako spulchniacz, może powodować niestrawność i zgagę.
• gluten pszenny – tani polepszacz, który powoduje wzrost objętości pieczywa poprzez zatrzymanie dwutlenku węgla;

 

• tłuszcz – utwardzony olej palmowy ma poprawiać smak, barwę, strukturę. Wpływa na zwiększenie objętości bochenka, maskuje czerstwienie, ale jednocześnie podnosi wartość kaloryczną produktu;
• E920 – L-cysteinę, aminokwas, który sprawia, że pieczywo jest miękkie i ciągliwe, w Polsce wytwarzany jest ze świńskiej szczeciny lub ptasich piór, a w Chinach także z ludzkich włosów. Warto więc uważać na głęboko mrożone pieczywo, które sprowadzane jest od wschodnich sąsiadów.
• E220 – dwutlenek siarki – przeciwutleniacz i konserwant, który zapobiega pleśnieniu, szczególnie niebezpieczny dla astmatyków, ponieważ potrafi wywoływać bardzo silne reakcje uczuleniowe, np. problemy z oddychaniem.
• E471 i E472 – mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, które są popularnymi emulgatorami. Syntetycznie otrzymywany dodatek na bazie tłuszczów roślinnych i/lub zwierzęcych, z wykorzystaniem rozmaitych kwasów i substancji chemicznych w procesie produkcji. Mogą alergizować i wpływać negatywnie na pracę wątroby i nerek.
• skrobię ziemniaczaną, która ma nadać zbitą konsystencję;
• E300 – kwas askorbinowy, dzięki, któremu pieczywo lepiej i szybciej rośnie. Wybiela i zatrzymuje gaz w środku pieczywa i udaje zakwas, bo sztucznie zakwasza.
• E412 – gumę guar – popularny zagęszacz, stabilizator i emulgator, może powodować wzdęcia i problemy żołądkowe;
• cukier lub sztuczny miód jako źródło cukru i poprawiacz smaku.
• syrop glukozowo-fruktozowy, który przyczynia się do powstawania cukrzycy.
  
   
• Wybierz zdrowe dodatki do chleba

Obecność siemienia lnianego, maku, otrąb, płatków owsianych, sezamu, nasion słonecznika, pestek dyni, jest jak najbardziej pożądana. Warto zwrócić uwagę, czy wchodzą one w skład pieczywa, czy są może jedynie dodatkiem znajdującym się na powierzchni chleba.

• Jak rozpoznać dobry chleb? Co widać „gołym okiem”? Kiedy nie masz czasu analizować składu lub szczegółowo wypytywać sprzedawcy o produkt, to zwróć uwagę na pięć podstawowych kwestii:
  
   
• Kolor . Pieczywo żytnie ma barwę brązowo-szarą. Jeśli kolor jest rudy lub czekoladowy to chleb prawdopodobnie został zabarwiony karmelem.
• Waga. Naturalny chleb żytni jest ciężki. Sztuczny chleb jest lekki, “nadmuchany”.
• Skórka. W prawdziwym pieczywie skórka jest twarda i może pękać, w sztucznym jest gładka, cienka i miękka.
• Kształt . Naturalny chleb żytni musi być wypiekany w formie, ponieważ nie utrzymuje swojego kształtu. Szukaj więc prostokątnych bochenków i płaskich niewyrośniętych bułeczek.
  
   
• Konsystencja . Oszukany chleb jest miękki i po naciśnięciu wraca do swojej postaci. Naturalny chleb ma zwarty miąższ.
  
   
• Wybierz sprawdzone miejsce do zakupu chleba

Pakowany chleb z marketów musi zawierać sztuczne dodatki, ponieważ plastikowa folia przyśpiesza proces pleśnienia. Taki chleb leżakuje bardzo długo na sklepowej półce, dlatego zawiera substancje zapobiegające czerstwieniu i psuciu.
Masowa produkcja opiera się na 3 założeniach – dużo, szybko, tanio. Producentom nie zależy, by było zdrowo, produkt ma się zwyczajnie dobrze sprzedać.
Najlepiej wybierać chleb z małych, lokalnych piekarni z tradycjami. Chleb bez sztucznych dodatków będzie droższy niż chleb masowo wytwarzany. Prawdziwy może kosztować 4-8 zł, a nawet więcej za kilogram.
Warto nauczyć się wypiekania domowego chleba. Masz wówczas pewność, że to, co znajduje się w środku jest zdrowe, smaczne i odżywcze. Na rynku dostępne są maszynki do wypiekania pieczywa, do których wystarczy wrzucić poszczególne składniki, a maszyna wyrobi ciasto i upiecze chleb za Ciebie.

• Który chleb najlepszy?

Najlepszy jest chleb, który Ci nie szkodzi. Jeżeli  choroby nie wykluczają całkowitego spożycia  pieczywa, nie musisz z niego rezygnować. Dobrej jakości pieczywo może być zdrową częścią Twojej codziennej diety.
Pamiętaj o rozważnych zakupach. Zdecyduj co dla Ciebie jest ważniejsze cena, czy zdrowie…?