Sposoby na nadmierny apetyt
fot. nadesłane
Optymalne funkcjonowanie naszego organizmu wymaga zapewnienia mu mnóstwa witamin i minerałów. Każda komórka naszego ciała, aby prawidłowo pracowała, musi być dobrze odżywiona. Jeżeli nie dostarczamy wystarczającej ilości składników odżywczych z pożywienia, naszemu organizmowi brakuje energii, a to sprawia, że czujemy się nie tylko zmęczeni, ale i ciągle głodni. Niedożywiony organizm zaczyna bowiem walczyć o każdą dawkę energii, wysyłając do mózgu coraz komunikat „pora coś zjeść”.
REKLAMA
Aby temu zapobiec, warto sięgnąć po żywność o dużej gęstości odżywczej, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapobiegnie ciągłemu uczuciu głodu. Zastępując niezdrową żywność produktami takimi jak warzywa, orzechy, ryby czy owoce, poczujesz się o wiele lepiej i zwalczysz nadmierny apetyt.
Poniżej przedstawiam listę produktów spożywczych, które zaspokajają apetyt na dłużej.
Ryby – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które powodują, że czujemy się syci po posiłku i nie mamy ochoty na podjadanie ani na słodkie przekąski. Ponadto danie zawierające ryby jest dużo bardziej sycące niż danie mięsne i powoduje, że na kolejny posiłek zjadamy o 75 kcal mniej.
Orzechy – to kolejny produkt, dzięki któremu możemy oszukać głód. Zawierają one białko, tłuszcze i błonnik powodujący uczucie sytości. Ponadto są bogatym źródłem potasu, wapnia, żelaza i magnezu, a także witaminy E. Działają bardzo pozytywnie na organizm także dzięki temu, że przyspieszają metabolizm.
Płatki owsiane – zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, magnez i selen oraz błonnik beta-glukan, który powoduje redukcję cholesterolu LDL we krwi, obniża ciśnienie. Ponadto mają one niski indeks glikemiczny, więc nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, likwidują uczucie głodu. Owsianka na śniadanie to idealny początek dnia.
Woda – wypijana w ilości 8 szklanek dziennie pozwoli wypełnić żołądek i zaoszczędzić na każdym posiłku około 60 kcal. Najlepiej wypijać tę ilość wody w ciągu dnia małymi łyczkami. Należy pić 30 minut przed posiłkiem bądź 2 godziny po posiłku, żeby nie rozcieńczać soków trawiennych.
Sos vinaigrette i cynamon – według najnowszych badań naukowych te dwa składniki regulują poziom cukru we krwi i sprawiają, że dłużej czujemy się syci, dlatego warto jak najczęściej dodawać je do posiłków.
Ziemniaki – zawierają skrobię oporną na trawienie, która nie ulega rozkładowi do glukozy, tylko jest poddawana fermentacji w jelicie grubym. Nie zaleca się spożywania tych warzyw w postaci purée. Najlepiej też przed podaniem pozwolić daniom z ziemniaków wystygnąć, wtedy cała skrobia w nich zawarta skrystalizuje się i nie zostanie rozłożona do glukozy podczas trawienia. Dzięki spożywaniu ziemniaków możemy zjeść w ciągu dnia o 320 kcal mniej.
Fasola – przyspiesza metabolizm, a dzięki zawartości błonnika powoduje uczucie sytości. Jest bogatym źródłem białka, witamin i minerałów. Fasola zawiera lecytynę, która wpływa na metabolizm tłuszczu i cholesterolu w organizmie.
Zielone i pomarańczowe warzywa – zawierają duże ilości składników odżywczych, fitozwiązków oraz wody – ok. 90%, dzięki czemu powodują, że przez dłuższy czas po posiłku nie odczuwamy głodu.
Produkty bogate w błonnik – jest idealnym składnikiem żywności, który zapobiega chorobom układu krążenia i nowotworom jelita grubego. Pomaga ponadto utrzymać prawidłową masę ciała, zmniejsza uczucie głodu, przyspiesza przemianę materii, likwiduje zaparcia i ułatwia wypróżnianie. Do najlepszych źródeł błonnika należą: warzywa, rośliny strączkowe, owies, otręby, amarantus, figi suszone.
Jajka – to przede wszystkim bogate źródło łatwo przyswajanego białka, przyspieszają więc metabolizm i pomagają kontrolować apetyt nawet przez 36 godzin. Jajka to również bogate źródło witamin A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. Ponadto zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.
Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.
www.strelmedica.pl
Poniżej przedstawiam listę produktów spożywczych, które zaspokajają apetyt na dłużej.
Ryby – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które powodują, że czujemy się syci po posiłku i nie mamy ochoty na podjadanie ani na słodkie przekąski. Ponadto danie zawierające ryby jest dużo bardziej sycące niż danie mięsne i powoduje, że na kolejny posiłek zjadamy o 75 kcal mniej.
Orzechy – to kolejny produkt, dzięki któremu możemy oszukać głód. Zawierają one białko, tłuszcze i błonnik powodujący uczucie sytości. Ponadto są bogatym źródłem potasu, wapnia, żelaza i magnezu, a także witaminy E. Działają bardzo pozytywnie na organizm także dzięki temu, że przyspieszają metabolizm.
Płatki owsiane – zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, magnez i selen oraz błonnik beta-glukan, który powoduje redukcję cholesterolu LDL we krwi, obniża ciśnienie. Ponadto mają one niski indeks glikemiczny, więc nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, likwidują uczucie głodu. Owsianka na śniadanie to idealny początek dnia.
Woda – wypijana w ilości 8 szklanek dziennie pozwoli wypełnić żołądek i zaoszczędzić na każdym posiłku około 60 kcal. Najlepiej wypijać tę ilość wody w ciągu dnia małymi łyczkami. Należy pić 30 minut przed posiłkiem bądź 2 godziny po posiłku, żeby nie rozcieńczać soków trawiennych.
Sos vinaigrette i cynamon – według najnowszych badań naukowych te dwa składniki regulują poziom cukru we krwi i sprawiają, że dłużej czujemy się syci, dlatego warto jak najczęściej dodawać je do posiłków.
Ziemniaki – zawierają skrobię oporną na trawienie, która nie ulega rozkładowi do glukozy, tylko jest poddawana fermentacji w jelicie grubym. Nie zaleca się spożywania tych warzyw w postaci purée. Najlepiej też przed podaniem pozwolić daniom z ziemniaków wystygnąć, wtedy cała skrobia w nich zawarta skrystalizuje się i nie zostanie rozłożona do glukozy podczas trawienia. Dzięki spożywaniu ziemniaków możemy zjeść w ciągu dnia o 320 kcal mniej.
Fasola – przyspiesza metabolizm, a dzięki zawartości błonnika powoduje uczucie sytości. Jest bogatym źródłem białka, witamin i minerałów. Fasola zawiera lecytynę, która wpływa na metabolizm tłuszczu i cholesterolu w organizmie.
Zielone i pomarańczowe warzywa – zawierają duże ilości składników odżywczych, fitozwiązków oraz wody – ok. 90%, dzięki czemu powodują, że przez dłuższy czas po posiłku nie odczuwamy głodu.
Produkty bogate w błonnik – jest idealnym składnikiem żywności, który zapobiega chorobom układu krążenia i nowotworom jelita grubego. Pomaga ponadto utrzymać prawidłową masę ciała, zmniejsza uczucie głodu, przyspiesza przemianę materii, likwiduje zaparcia i ułatwia wypróżnianie. Do najlepszych źródeł błonnika należą: warzywa, rośliny strączkowe, owies, otręby, amarantus, figi suszone.
Jajka – to przede wszystkim bogate źródło łatwo przyswajanego białka, przyspieszają więc metabolizm i pomagają kontrolować apetyt nawet przez 36 godzin. Jajka to również bogate źródło witamin A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu. Ponadto zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.
Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.
www.strelmedica.pl
PRZECZYTAJ JESZCZE
